TEMA : ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO DE LA FUERZA
OBJETIVOS:
Identificar la secuencia de como se hace un entrenamiento en circuito en gimnasio
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO EN EL GIMNASIO
TEMA: EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA
OBJETIVOS:
Aplicar ejercicios básicos en casa para el desarrollo de la fuerza
Desarrollar en clase este tipo de ejercicios para mejorar la fuerza
TEMA : COMO DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR
Y LA HIPERTROFIA (AUMENTO DEL MÚSCULO)
OBJETIVOS:
Identificar métodos para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular
Aprender a planificar su propia rutina de entrenamiento de fuerza
TEMA: Frecuencia Cardiaca y entrenamiento
Objetivos:
Reconocer la importancia de la frecuencia cardiaca en el entrenamiento deportivo.
Aplicación de la frecuencia cardiaca en reposo y frecuencia cardiaca máxima.
¿Sabías que existe un método de entrenamiento muy preciso que consiste en tomar en cuenta tu frecuencia cardiaca? Si quieres mejorar tus resultados debes entender Cómo Entrenar según tu Frecuencia Cardiaca.
Ya se sea, que te hayas comprado una banda de medición de frecuencia cardiaca o bien que que te hayan comentado los enormes beneficios de entrenar midiendo tu frecuencia cardiaca.
Usare este artículo para explicarte qué es y cómo se mida la frecuencia cardiaca Máxima y en Reposo, para luego calcular en función de esto, tus valores óptimos de entrenamiento según tus objetivos.
Así que consigue, un lápiz, un papel y una calculadora que con este artículo te podrás volver un corredor mucho más eficiente, bajar de peso o incluso ganar velocidad y resistencia.
Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, habrás visto que este muestra diferentes datos numéricos ¿Pero qué significan todos estos números? Estos son tus valores de frecuencia cardiaca medidos en un determinado momento.
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA? La frecuencia cardíaca, también conocida como pulso, es la cantidad de veces que el corazón de una persona late por minuto.
La frecuencia cardíaca normal varía de persona a persona, pero bajo condiciones normales, el rango “normal” para adultos es de 60 a 100 latidos por minuto.
Para entrenar en función del ritmo cardíaco debes conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima y en reposo: FCM y FCR respectivamente; estos son los números críticos en los que se basará todo entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Por ejemplo, cuando leas acerca de las “zonas de frecuencia cardíaca” o “zonas de quema de grasa”, simplemente se está refiriendo a un porcentaje de tu máxima frecuencia cardíaca. (No te preocupes lo veremos en detalle más abajo).
Debido a que la eficacia de este tipo de entrenamiento es tan dependiente de las FCM y FCR, es crucial calcular estos valores.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FC máx)? Esta es el mayor número de latidos por minuto que su corazón puede bombear bajo un esfuerzo máximo. Y como te puedes imaginar es específico para cada persona. Para calcularla hagamos lo siguiente:
Multiplica tu edad x 0.67 y luego resta este número a 207.
Así es como se vería la ecuación si no se logra entender muy bien con la explicación.
FCM = 208 – (0,7 x Edad) = X
Por ejemplo, esto es lo que arrojan mis números:
Sergio, de 32 años de edad
Paso 1) Resolvemos lo que esta entre parentesis
Paso 2) Finalizamos la ecuación con el valor obtenido
Mi ritmo cardíaco máximo es de 186 latidos por minuto (lpm).
Ten en cuenta que, si bien el entrenamiento por frecuencia cardíaca es una gran herramienta para mejorar tu desempeño, la frecuencia cardíaca puede variar considerablemente de una persona a otra.
Es decir, no todos las personas de 32 años de edad por ejemplo, van a tener el mismo ritmo cardíaco.
Para obtener una medida verdaderamente exacta de tu ritmo cardíaco, debes realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio.
TEMA: LA FRECUENCIA CARDÍACA
OBJETIVOS:
- Identificar que es la frecuencia cardíaca y donde tomarla con mayor facilidad.
- Reconocer la importancia que tiene el manejo de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento deportivo.
Incluso si no es atleta, conocer su frecuencia cardíaca puede ayudarla a controlar su estado físico e inclusive a detectar problemas de salud.
Su frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que su corazón late por minuto. La frecuencia cardíaca normal varía de una persona a otra. Conocer la suya puede ser un indicador importante de salud cardíaca.
A medida que envejece, los cambios en la frecuencia y regularidad del pulso pueden cambiar y pueden indicar una afección cardíaca u otra afección que se debe tratar.
Los mejores lugares para encontrarse el pulso son los siguientes:
Para obtener la lectura más precisa, ponga el dedo índice sobre el pulso y cuente el número de latidos en 60 segundos.
La frecuencia cardíaca en reposo es la que bombea la menor cantidad de sangre necesaria, porque no está haciendo ejercicio. Si está sentada o tumbada y está tranquila, relajada y no está enferma, su frecuencia cardíaca suele estar entre 60 (latidos por minuto) y 100 (latidos por minuto).
Sin embargo, una frecuencia cardíaca inferior a 60 no indica necesariamente un problema médico. Podría ser el resultado de tomar un medicamento como un betabloqueante. Una frecuencia cardíaca más baja también es común en personas que realizan mucha actividad física o son muy atléticas. Las personas activas a menudo tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior (tan baja como 40) porque su músculo cardíaco está en una mejor condición y no necesita trabajar tanto para mantener un latido estable. Una cantidad baja o moderada de actividad física no suele cambiar mucho el pulso en descanso.
Si toma un betabloqueante para reducir la frecuencia cardíaca (y disminuir la presión arterial) o para controlar un ritmo anormal (arritmia), es posible que su médico le pida que supervise y registre su frecuencia cardíaca. Controlar la frecuencia cardíaca puede ayudar a su médico a determinar si debe cambiar la dosis o administrar otro medicamento.
Si su pulso es muy bajo o si tiene episodios frecuentes de frecuencias cardíacas rápidas inexplicables, especialmente si la debilitan, la marean o le provocan desmayos, informe a su médico, quien decidirá si se trata de una emergencia. Su pulso es una herramienta que la ayudará a hacerse una idea de su estado de salud.
ESTA SEMANA ES PARA LOS ESTUDIANTES QUE NO LOGRARON ALCANZAR LOS
MINIMOS LOGROS PARA GANAR EL AREA POR DIFERENTES CIRCUNTANCIAS:
La recuperación en el área de educación consiste en realizar las semanas del blog que no asistió a las clases ni realizo los talleres de cada semana y las cuales se deben sustentar para lograr la recuperación.
Los talleres se deben enviar a gustavomutis11@gmail.com.
EDUCACIÓN FÍSICA SEMANAS 8 Y 9
TEMA: METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
OBJETIVOS:
Conocer los diferentes métodos para el entrenamiento de la fuerza.
Aprender a aplicarlos para hacer nuestra propia rutina.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA
Cual es el peso ideal para ganar masa muscular |
EDUCACIÓN FÍSICA SEMANA 6 y 7
TEMA: LA FUERZA
OBJETIVOS:
Reconocer la fuerza como una capacidad física que se puede entrenar para mejorarla.
conocer los diferentes métodos de entrenar la fuerza.
La fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto o empujar algo.
EDUCACIÓN FÍSICA SEMANA 4 Y 5
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Todo el mundo sabe más o menos que para entrenar hay que seguir unas pautas básicas, pero es difícil responder correctamente cuáles si no eres un experto en la materia, por eso, desde Sanus Vitae os presentamos los Principios del entrenamiento deportivo, para que entendáis mejor porque vuestros entrenadores os planifican unos entrenamientos u otros o simplemente tengáis más criterio a la hora de planificar vuestras propias sesiones.
A medida que entrenamos, nuestro organismo va mejorando y se adapta a las cargas que recibe, por eso debemos ir aumentándolas progresivamente, ya sea con el factor intensidad o volumen. Debemos ser conscientes de nuestra condición física y planificar una progresión en consonancia con nuestro rendimiento real.
Para que el organismo mejore, se debe aplicar una carga de entrenamiento que cree un desequilibrio en nuestro organismo, de no ser así, el entrenamiento solo recibirá beneficios si está sesión tiene un objetivo regenerativo. Para poder planificar nuestros entrenamientos debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima y entrenar a partir del 60/65%.
Para que una sesión de entrenamiento deportivo tenga repercusión sobre el deportista debe producir cierta fatiga sobre él. Solo con ese estrés podremos percibir un beneficio.
Es necesario planificar sesiones de distinto volumen e intensidad así como ejercicios y recorridos variados para experimentar una mayor gama de estímulos ya que si siempre realizamos el mismo tipo de entrenamiento (por ejemplo, 60′ de carrera continua a 150ppm) nuestro cuerpo se adapta, no crearemos ningún desequilibrio sobre él y no mejoraremos. Otro punto a favor de la variabilidad es presentar sesiones más motivantes ya que al enfrentarte a nuevos retos conseguirás un mayor rendimiento.
No hay dos deportistas iguales, por lo que tampoco tiene sentido que haya dos planes de entrenamiento deportivo idénticos. Cada persona tiene un historial deportivo, unos objetivos, un horario laboral y un tiempo disponible distinto por lo que lo más recomendable es un plan de entrenamiento totalmente individualizado y con un seguimiento continuo, de lo contrario puede ser que el esfuerzo que dedicas a tus entrenamientos no se vea reflejado en tu rendimiento.
Supercompensación. Para que el organismo mejore debe de sufrir un estímulo que represente un desequilibrio y una vez haya sucedido esto, necesitará de un periodo de descanso para recuperarse y aumentar el estado de forma anterior al estímulo. Si no respetamos este principios del entrenamiento deportivo podemos caer en el temido sobreentrenamiento.
La velocidad se mejora con velocidad, el ciclismo rodando con la bicicleta y la natación en el agua. Puedes conseguir beneficios mediante el entrenamiento cruzado, o realizar entrenamientos de carácter general en algún periodo de la temporada. Pero cuánto más mejorarás tu prueba específica será cuando planifiques unos entrenamientos lo más similares posible al día de competición.
Planificación. Dependiendo de las pruebas en las que queramos participar, debemos planificar nuestros picos de forma en una época del año u otra. Dependiendo del periodo de la temporada en que nos encontremos la orientación de los entrenamientos se centrará en un objetivo diferente.
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En resumen, dependiendo del periodo de la temporada en el que nos encontremos, las sesiones tendrán un objetivo diferente, pero tienen que suponer una carga suficientemente intensa como para crear un desequilibrio en nuestro organismo y posteriormente, según la intensidad de cada entrenamiento se deberá tener en cuenta un periodo de recuperación.
Preparador Físico
EDUCACION FISICA SEMANA NÚMERO 3
TEMA: Entrenamiento deportivo
OBJETIVO: Comprender la importancia de adquirir los lineamientos del entrenamiento deportivo.
QUE ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Los atletas para obtener los resultados deseados en una competencia. Trabaja a partir del potencial genético de la persona para lograr el nivel de rendimiento deseado a través de los mecanismos de adaptación del organismo Es un proceso psicopedagógico y planificado, basado en el conocimiento científico y empírico, que busca crear condiciones favorables para el progreso del atleta mediante el uso de los ejercicios corporales, la preparación mental y la educación del atleta en aspectos técnicos y tácticos.
Desarrollo histórico
El entrenamiento deportivo tuvo sus inicios en la Antigua Grecia, donde documentos antiguos confirman la preocupación por la organización del trabajo de preparación de los atletas para los juegos olímpicos. Desde sus inicios el ser humano ha competido consigo mismo y con otros para conocer sus limitaciones. Existen evidencias de prácticas deportivas en las antiguas civilizaciones de Egipto, Mesopotamia, China y en la américa precolombina.[4] Sin embargo, los griegos son el primer ejemplo documentado de una cultura interesada en ejecutar actividades de preparación para que un conjunto de atletas participe en competiciones meramente deportivas en las mejores condiciones posibles.
Ceremonia de apertura de los primeros Juegos Olímpicos modernos en 1896.
La conquista romana de Grecia cambió el objetivo de la actividad deportiva y la limitó a ser un medio de preparación militar. La actividad física perdió importancia durante la edad media y si bien comenzó a despertar interés de nuevo durante el renacimiento, no fue hasta el surgimiento de los juegos olímpicos modernos a inicios del siglo XX que el entrenamiento deportivo se acepta de nuevo como algo importante y necesario para mejorar los resultados de los atletas.
La primera mitad del siglo XX se caracterizó por el uso de cargas de entrenamiento bajas y pocas competencias. Las técnicas de entrenamiento no tenían fundamento científico, el trabajo se organizaba solamente a partir de las experiencias prácticas, no se consideraba necesario el entrenamiento diario y este se iniciaba tan solo unas semanas antes de la competencia. Durante esta etapa la Unión Soviética y los otros países del bloque socialista trasladaron al campo del deporte los principios filosóficos de su modelo político, entre ellos la importancia de la planificación en la ejecución de los programas de trabajo. Al final del periodo se habían establecido las bases de la organización de la temporada deportiva, la sistematización de los métodos de entrenamiento y se reconoció la importancia de la preparación general del deportista.
A mediados del siglo XX el deporte comienza a llamar la atención de disciplinas como la psicología, la medicina y la fisiología entre otras. Es durante esta época que el entrenamiento deportivo adquiere sustento científico gracias a los trabajos del ruso L. P. Matveiev, que proponía un proceso objetivo de planificación del entrenamiento, y a los avances en la comprensión del funcionamiento interno del cuerpo humano. Al final de esta época se concreta la profesionalización del deporte y se incorporan profesiones especializadas al proceso de entrenamiento.
La introducción y masificación de nuevas tecnologías, durante los últimos 20 años del siglo XX y los primeros años del siglo XXI, extendieron la profesionalización del deporte a estratos sociales para los cuales era previamente inaccesible. Durante este periodo aumentan la competividad, las demandas por un mejor desempeño y la cantidad de entrenadores dedicados a esta actividad a tiempo completo. Las ciencias del deporte se especializan, evolucionan y adoptan una perspectiva integrada que considera al deportista como una unidad compleja compuesta de múltiples sistemas, complejos e interrelacionados
El proceso del entrenamiento deportivo
El objetivo del entrenamiento deportivo, como proceso estructurado, es organizar y administrar de forma adecuada las actividades que permitan un desarrollo integral del atleta y el logro de sus objetivos deportivos. Integra los conocimientos científicos que nos permiten conocer los efectos del ejercicio físico en las personas y nos da fundamentos teóricos y prácticos para preparar adecuadamente a los atletas.
Proceso de mejora del rendimiento deportivo.
El entrenamiento ayuda al atleta a alcanzar sus objetivos mejorando su rendimiento deportivo. Esto se logra aplicando estímulos físicos que desencadenan alteraciones diversas en el organismo. Estas alteraciones, junto con el posterior proceso de recuperación, adaptan al organismo a niveles funcionales superiores a los iniciales en los sistemas del organismo afectados por el estímulo. Al aplicar estas adaptaciones a la disciplina deportiva de interés se logra la mejora deseada en el rendimiento. Para que las adaptaciones sean estables y perduren en el tiempo, el proceso debe repetirse regularmente, variando su intensidad, frecuencia y volumen.
Sin embargo, a pesar de su sencillez conceptual, la mejora del rendimiento deportivo mediante el entrenamiento se ve afectada por múltiples factores y tiene múltiples facetas que la vuelven mucho más que la aplicación repetida de estímulos físicos ideales para mejorar el rendimiento. Además de ser un proceso complejo sustentado en un conjunto de principios fundamentales, es principalmente un proceso pedagógico que requiere el desarrollo de programas de enseñanza para que los atletas puedan asimilar los aspectos mentales del proceso.
Los entrenadores deben considerar los principios fundamentales del entrenamiento, las múltiples facetas del proceso (físicas, técnicas, tácticas y mentales), considerar los diferentes métodos y medios disponibles para desencadenar las adaptaciones deseadas, elaborar planes detallados para lograr el rendimiento óptimo en los momentos precisos y evaluar los resultados obtenidos para ajustar los programas en las siguientes temporadas y a lo largo de la carrera del atleta.
TAREA:
1) En que época y en qué ciudad comenzó a implementarse el entrenamiento deportivo.
2) Realiza un escrito donde sustentes porque el entrenamiento deportivo es muy importante para los deportistas.
3) Como es el proceso del entrenamiento deportivo?
4) Desarrolla un entrenamiento deportivo para ti, para un periodo de un mes con 3 o cuatro sesiones de ejercicio semanales.
SEMANA NUMERO 2
TEMA: ORIENTACIONES GENERALES PARA LOS JÓVENES DEL GRADO 11
OBJETIVO:
Desarrollar una conciencia de líder juvenil adquiriendo responsabilidades para potenciar su seguridad y auto estima.
En este año 2026 los jóvenes de grado 11 comienzan su última etapa en la básica secundaria, y empiezan a adquirir nuevas responsabilidades que los prepara para la vida universitaria. Por eso en la institución José Celestino Mutis los invitamos para que junto con los valores muticianos emprendamos un camino lleno de oportunidades y bienaventuranzas y que culmine lleno de logros y esperanza para toda la comunidad educativa.
Por eso desde el área de Educación Física, los invitamos a que se apropien de estas competencias que los ayudaran a continuar su recorrido por la vida.
TAREA:
1) Realiza un ensayo, sobre cómo te proyectas después de haberte graduado, teniendo en cuenta tus aspiraciones, anhelos y limitaciones. Mínimo de dos páginas de cuaderno, donde dejaras volar tu imaginación sin límites.
2) Realiza uno o varios dibujos en los cuales expreses como te ves en el futuro.
3) Describe que barreras o que obstáculos deberás vencer con toda la fuerza de tu espíritu para lograr tus sueños.
4) Comparte este taller con tus padres o alguien de confianza, y di que opinan de ello.
Esta tarea la debes realizar en el cuaderno de educación física y será revisada, discutida y calificada en clase
