TEMA : COMO DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR
Y LA HIPERTROFIA (AUMENTO DEL MÚSCULO)
OBJETIVOS:
Identificar métodos para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular
Aprender a planificar su propia rutina de entrenamiento de fuerza
TEMA: Frecuencia Cardiaca y entrenamiento
Objetivos:
Reconocer la importancia de la frecuencia cardiaca en el entrenamiento deportivo.
Aplicación de la frecuencia cardiaca en reposo y frecuencia cardiaca máxima.
¿Sabías que existe un método de entrenamiento muy preciso que consiste en tomar en cuenta tu frecuencia cardiaca? Si quieres mejorar tus resultados debes entender Cómo Entrenar según tu Frecuencia Cardiaca.
Ya se sea, que te hayas comprado una banda de medición de frecuencia cardiaca o bien que que te hayan comentado los enormes beneficios de entrenar midiendo tu frecuencia cardiaca.
Usare este artículo para explicarte qué es y cómo se mida la frecuencia cardiaca Máxima y en Reposo, para luego calcular en función de esto, tus valores óptimos de entrenamiento según tus objetivos.
Así que consigue, un lápiz, un papel y una calculadora que con este artículo te podrás volver un corredor mucho más eficiente, bajar de peso o incluso ganar velocidad y resistencia.
Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, habrás visto que este muestra diferentes datos numéricos ¿Pero qué significan todos estos números? Estos son tus valores de frecuencia cardiaca medidos en un determinado momento.
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA? La frecuencia cardíaca, también conocida como pulso, es la cantidad de veces que el corazón de una persona late por minuto.
La frecuencia cardíaca normal varía de persona a persona, pero bajo condiciones normales, el rango “normal” para adultos es de 60 a 100 latidos por minuto.
Para entrenar en función del ritmo cardíaco debes conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima y en reposo: FCM y FCR respectivamente; estos son los números críticos en los que se basará todo entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Por ejemplo, cuando leas acerca de las “zonas de frecuencia cardíaca” o “zonas de quema de grasa”, simplemente se está refiriendo a un porcentaje de tu máxima frecuencia cardíaca. (No te preocupes lo veremos en detalle más abajo).
Debido a que la eficacia de este tipo de entrenamiento es tan dependiente de las FCM y FCR, es crucial calcular estos valores.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FC máx)? Esta es el mayor número de latidos por minuto que su corazón puede bombear bajo un esfuerzo máximo. Y como te puedes imaginar es específico para cada persona. Para calcularla hagamos lo siguiente:
Multiplica tu edad x 0.67 y luego resta este número a 207.
Así es como se vería la ecuación si no se logra entender muy bien con la explicación.
FCM = 208 – (0,7 x Edad) = X
Por ejemplo, esto es lo que arrojan mis números:
Sergio, de 32 años de edad
Paso 1) Resolvemos lo que esta entre parentesis
Paso 2) Finalizamos la ecuación con el valor obtenido
Mi ritmo cardíaco máximo es de 186 latidos por minuto (lpm).
Ten en cuenta que, si bien el entrenamiento por frecuencia cardíaca es una gran herramienta para mejorar tu desempeño, la frecuencia cardíaca puede variar considerablemente de una persona a otra.
Es decir, no todos las personas de 32 años de edad por ejemplo, van a tener el mismo ritmo cardíaco.
Para obtener una medida verdaderamente exacta de tu ritmo cardíaco, debes realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio.
TEMA: LA FRECUENCIA CARDÍACA
OBJETIVOS:
- Identificar que es la frecuencia cardíaca y donde tomarla con mayor facilidad.
- Reconocer la importancia que tiene el manejo de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento deportivo.
Incluso si no es atleta, conocer su frecuencia cardíaca puede ayudarla a controlar su estado físico e inclusive a detectar problemas de salud.
Su frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que su corazón late por minuto. La frecuencia cardíaca normal varía de una persona a otra. Conocer la suya puede ser un indicador importante de salud cardíaca.
A medida que envejece, los cambios en la frecuencia y regularidad del pulso pueden cambiar y pueden indicar una afección cardíaca u otra afección que se debe tratar.
Los mejores lugares para encontrarse el pulso son los siguientes:
Para obtener la lectura más precisa, ponga el dedo índice sobre el pulso y cuente el número de latidos en 60 segundos.
La frecuencia cardíaca en reposo es la que bombea la menor cantidad de sangre necesaria, porque no está haciendo ejercicio. Si está sentada o tumbada y está tranquila, relajada y no está enferma, su frecuencia cardíaca suele estar entre 60 (latidos por minuto) y 100 (latidos por minuto).
Sin embargo, una frecuencia cardíaca inferior a 60 no indica necesariamente un problema médico. Podría ser el resultado de tomar un medicamento como un betabloqueante. Una frecuencia cardíaca más baja también es común en personas que realizan mucha actividad física o son muy atléticas. Las personas activas a menudo tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior (tan baja como 40) porque su músculo cardíaco está en una mejor condición y no necesita trabajar tanto para mantener un latido estable. Una cantidad baja o moderada de actividad física no suele cambiar mucho el pulso en descanso.
Si toma un betabloqueante para reducir la frecuencia cardíaca (y disminuir la presión arterial) o para controlar un ritmo anormal (arritmia), es posible que su médico le pida que supervise y registre su frecuencia cardíaca. Controlar la frecuencia cardíaca puede ayudar a su médico a determinar si debe cambiar la dosis o administrar otro medicamento.
Si su pulso es muy bajo o si tiene episodios frecuentes de frecuencias cardíacas rápidas inexplicables, especialmente si la debilitan, la marean o le provocan desmayos, informe a su médico, quien decidirá si se trata de una emergencia. Su pulso es una herramienta que la ayudará a hacerse una idea de su estado de salud.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON EL PROPIO PESO
Si quieres ganar más músculo sin necesidad de utilizar mancuernas ni barras, apunta estos 28 ejercicios utilizando solo tu peso corporal. ¡Toca crecer sin salir de casa!
Si algo hemos aprendido durante la pandemia, es que los ejercicios con el peso corporal merecen un lugar destacado en nuestros entrenamientos, ya lo hagamos en casa o en el gimnasio. Los ejercicios con el peso corporal no solo son recomendables, sino que podemos darles también mucha intensidad y hay variedad de sobra para no aburrirnos, ¡son rutinas diferentes y muy eficaces!
Con formato HIIT, los ejercicios con peso corporal reinan. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit con peso corporal de 20 minutos, que consiste de 5 dominadas, 10 burpees y 15 sentadillas, proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo.
Así que está claro, los ejercicios con el peso corporal son la base sobre la que se construyen unas ganancias sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, razón por la cual hemos resumido los mejores en esta completa guía. Los 28 mejores ejercicios que debes hacer de vez en cuando sí o sí.
El crecimiento muscular "puede ocurrir independientemente de una carga externa", concluyó una investigación publicada en Physiology & Behavior, siempre que realices ejercicios de peso corporal en todo su rango de movimiento. Y en un estudio de la Universidad de Valencia, se descubrió que las flexiones eran tan efectivas como el press de banca para desarrollar fuerza. Entonces, cuando se trata de desarrollar músculo, realmente no hay necesidad de seguir agregando más peso a la barra.
